A je to tu zase. Jeseň je tu a s ňou prišla aj toľko neobľúbená jesenná depresia. Dni sa skracujú, tma prichádza skoro a sychravé počasie je na dennom poriadku. Čo s tým? Máme pre vás pár zaručených rád, ktoré vás z náručia depky vytiahnu.
U každého z nás sa tzv. jesenná depresia prejavuje inak. U väčšiny populácie sa vyskytuje skôr v podobe zlej nálady, než skutočná depresia. Zmena nálad nás “napadá” práve v jesennom období a má to jednoduché vysvetlenie. Koniec veselého leta, sfarbené lístie na stromoch začína opadávať a slnečné dni sa vyskytujú naozaj len zriedka. Navyše sa na nás už od polovice septembra začínajú hrnúť najrôznejšie vianočné dekorácie, ktoré nám pripomínajú, že je na čase siahnuť do svojich finančných rezerv a začať nakupovať darčeky. Nie je to na zaplakanie? Jedno s druhým potom na našu psychiku pôsobí negatívne a my prepadáme klasickej jesennej depke. Čo teraz? Aby ste zistili či ide o skutočnú depresiu alebo o “jesennú skleslosť”, urobte si tento test!
Test: Trpíte depresiou alebo ide “len” o jesennú skleslosť?
* Máte zlú náladu, ktorá vás obmedzuje dlhšie ako 14 dní?
* Prebúdzate sa pravidelne predčasne zo spánku, nemôžete už zaspať alebo sa vám naopak chce stále spať?
* Mávate ráno skľúčenú náladu, ktorá vás počas dňa opúšťa a večer sa vracia?
* Strácate chuť do jedla alebo máte tendenciu svoje nálady »zajedať«?
* Trpíte pocitmi beznádeje a máte pocit, že bez vás všetko pôjde lepšie?
* Prestávate si veriť?
* Nie ste schopní sústrediť sa?
* Ochladol váš záujem o sex?
* Máte pocit slabosti a straty energie?
Ak je vaša odpoveď na päť z uvedených otázok kladná, potom neváhajte a navštívte odborníka.
Ako sa dá proti tomu bojovať?
Liečba jesennej depresie svetlom
Keď nastanú tmavé dni a vy sa cítite unavení, alebo vás trápi nespavosť a podráždenie, obklopte sa svetlom. Terapia svetlom je uznávaná, liečebná a preventívna metóda, ktorá pomáha až 8 z 10 pacientov, ktorí trpia jesennou depresiou. Zvýšená hladina svetla spôsobuje zníženie spánkového hormónu, čím sa odbúrava potreba spánku počas dňa a vy sa nebudete cítiť unavene a ospalo. Aby bola liečba počas tmavých jesenných dní účinná, je treba ju vykonávať každý deň minimálne 30 minút. Vďaka biolampám, to už nie je žiadny problém. A počas užívania svetla sa môžete pozerať na TV, či čítať si svoju obľúbenú knihu.
Liečbu svetlom alebo aj fototerapiu postupne využíva čoraz viac psychologických a psychiatrických zariadení nielen na liečbu depresie, ale aj pri poruchách spánku či odvykacej kúre.
Aromaterapiou proti depresii
Správne vône dokážu zázraky. Aromaterapia je jednou z metód prírodnej medicíny, ktorá berie do úvahy stav mysle, tela i ducha. Aromatické oleje sa skvele hodia pre zvýšenie zmyselnosti, navodenie príjemných pocitov, optimizmu, či na povzbudenie duchovného vedomia. Dôležité je používať pravé prírodné oleje, v ktorých je prítomná liečivá sila rastlín a majú výraznejšie účinky. Vybrať si môžete z nespočetného množstva aromatických olejov alebo si môžete skombinovať svoju vlastnú vôňu. A aké vône pomáhajú?
Vôňa proti depresii: borovica, bergamotový olej, grapefruit, harmanček, jazmín, levanduľa, materina dúška, ruža, santalové drevo, vanilka, ylang.
Vôňa proti stresu: borovica, jalovec, céder, jedľa, levanduľa, pomaranč, ruža, ružové drevo, škorica, vanilka.
Vôňa proti únave a vyčerpanosti: bazalka, borovica, levanduľa, mäta, mandarínka, rozmarín, palina, pelargónia, tymián.
Vôňa na povzbudenie: bazalka, borovica, eukalyptus, rozmarín, citrónová kôra, kardamón.
Antidepresívny jedálniček
Pomaly sa z nášho jedálnička a tiež z pultov v obchodov vytráca čerstvá strava. Väčšina potravín je chemicky upravená, alebo konzervovaná, čím trpí nielen naše zdravie, ale zhoršuje sa nám aj nálada.
Pýtate sa, čo má spoločné naša strava a naša nálada? Duševná rovnováha a zdravie sú úzko prepojené s dostatkom vitamínov a živín. Ak máte problémy so žalúdkom a trávením, cítite sa podráždene, ospalo a chýba vám energia.
Nadmerné užívanie kofeínu a cukru vedie k ospalosti, zníženiu energie a k vzniku depresívnych stavov. Alkohol dokáže na krátky čas zvýšiť hladinu serotonínu, čo vedie k príjemným stavom, ale pri dlhodobom užívaní postupne znižuje jeho hladinu, až kým ho úplne nezničí. Našu náladu a prežívanie výrazne negatívne ovplyvňujú aj nikotín, riedidlá, olovo, hliník, tučné jedlá a niektoré vedľajšie účinky užívaných liekov.
Denná konzumácia omega-3 mastných kyselín výrazne znižuje prejavy jesennej depresie a navyše pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a zdravie srdcovo-cievneho systému. Nezabudnite ani na pravidelnú konzumáciu ovocia a zeleniny a vitamínu C a D. Vitamín C je silný antioxidant a vitamín D pôsobí antidepresívne. Vyhýbajte sa mastným a ťažkým jedlám, ktoré zaťažujú trávenie a preorientujte sa na kuracie alebo morčacie mäso, ryby, celozrnné potraviny, orechy alebo klíčky.
Cvičiť a cvičiť!
V lete to bol samý program a samá výhovorka, prečo nemôžete ísť cvičiť. Teraz v zime je to inak. Máte dostatok času a skorú tmu využite vo svoj prospech. Pohyb účinkuje proti depresii rovnako účinne ako lieky, ale má jednu obrovskú výhodu – žiadne vedľajšie účinky. Pravidelné cvičenie nielen že zmierňuje prejavy jesennej depresie, ale bráni im vrátiť sa. A pri tom nemusí ísť o žiadny tréning podobajúci sa prípravám na olympijské hry. Vezmite kamarátku, partnera alebo deti na prechádzku do parku alebo si choďte na pol hodinku zabehať alebo napríklad vytiahnite kolieskové korčule, či bicykel.
Pozitívny vplyv na jesennú depresiu má aj joga, pilates či tanec. Vyskúšali ste už zumbu alebo bokwa fitness? Nielen že sa budete cítiť lepšie, ale budete aj lepšie vyzerať a zhodené kilá vám určite zlepšia náladu.
Sex, sex, sex a dotyky!
Dni sa krátia a noci predlžujú, čo teda urobiť s dlhými večermi? Áno, milovanie je tou vhodnou zábavou! Konečne máte s partnerom čas len jeden pre druhého, a tak sa neváhajte “hodiť” do deky, zapáliť sviečky, pustiť nejaký romantický film a len tak si užívať jeden druhého!
Zničte jesennú depresiu pozitívnym myslením
Nedajte sa ovládnuť negatívnymi myšlienkami. Základom prevencie a liečby jesennej depresie je vyhnúť sa negatívnym myšlienkam a negativistom. Pozitívne myslenie neznamená hodiť všetko za hlavu a nasadiť si ružové okuliare.
Naštartujte sa na pozitívne myslenie hneď ráno. Veď s novým dňom prichádzajú aj nové výzvy, ktoré ľahšie zvládnete s úsmevom a dobrou náladou. Dajte si záväzok, že sa vyhnete počas dňa vetám: Neviem to. Nestihnem to. To sa nedá. Nepodarí sa mi to. Ja na to nemám. a iným negativizmom.
Ľudský mozog je veľmi pružný a dokáže sa opakovaným a vytrvalým tréningom rýchlo preladiť na pozitívne myslenie, ktoré sa postupne stane samozrejmosťou.
Nájdite si čas na relax
Nájdite si čas pre seba a robte len to, čo vás napĺňa a nemyslite na žiadne problémy. Doprajte si relaxačnú masáž, saunu, choďte s kamarátkami do kina, na výstavu, či do divadla, alebo sa venujte činnosti, ktorá vás skutočne baví. Ak máte možnosť opustiť domov na víkend, vybehnite niekam na víkendový wellness pobyt, kde sa o vás postarajú odborníci.
Pokiaľ si chcete oddýchnuť bez toho, aby ste museli vytiahnuť päty z domu, doprajte si relaxačný kúpeľ. O liečivých účinkoch aromaterapie sme písali vyššie v tomto článku a tieto poznatky môžete využiť aj pri relaxačným kúpeli. Pridajte éterický olej do neparfumovanej peny do kúpeľa, alebo do neparfumovaného sprchového gélu a túto zmes pridajte do horúcej vane.
10 rád na zničenie jesennej depresie
- Akceptujte signály svojho tela! Len organizmus vám povie, čo mu chýba a čo potrebuje. Ak sa cítite ospalo, ľahnite si na chvíľku. Ak máte chuť na sladké, doprajte si trochu čokolády bez výčitiek.
- Neriešte stresové situácie s horúcou hlavou, ale doprajte si chvíľku času na rozmyslenie.
- Čo nemusíte urobiť dnes, odložte na zajtra.
- Dajte svojim pocitom voľný priechod. Nájdite si miesto, kde sa môžete vykričať alebo sa z pocitov “vyrozprávajte”. Dostaňte zo seba všetky pocity.
- Keď máte zlý deň a náladu na bode mrazu, nezostávajte sami. Pozvite kamarátku, alebo niekoho blízkeho do kina, na kávu či na prechádzku.
- Tešte sa aj z maličkostí, ktoré deň prináša. Skúste sa venovať aktivite, na ktorú ste v lete nemali čas.
- Pestré farby vám zaručene zdvihnú náladu. Vyzdobte si priestor, v ktorom sa najdlhšie zdržujete, farebnými doplnkami.
- Mnohým ľuďom hudba pomáha zlepšovať náladu a vyvoláva v nich príjemné pocity či dodáva potrebnú energiu. Preto ak prekonávate zložité obdobie, pustite si svoju obľúbenú pieseň.
- Na vašu náladu a pocity vplýva aj vzťah, ktorý máte sami k sebe. Je dôležité, aby ste si vážili sami seba a dávali si na seba pozor.
