Niekedy sa zdá, že brucho neznižuje svoju veľkosť, napriek nášmu najlepšiemu úsiliu.
Hoci ste počas diéty nezhrešili a už roky sa snažíte stravovať zdravo, napriek tomu máte väčšie brucho. Ak aj vás trápi niečo podobné, podľa nasledujúcich riadkov zistíte, v čom spočíva váš problém a aký typ brucha máte vy sama.
Našli sme rady od Jamesa Duigana, hviezdneho trénera, ktorý vycvičil Elle Macphersonovú a Rosieho Huntingtona-Whiteleyho, a zistil príčiny nechceného rastu okolo pásu.
Vankúšikové brucho
Rozlišujúca funkcia:
“Vankúšiky” na vašom bruchu a bokoch.
Príčiny:
- Sedavý spôsob života
- Nadmerná spotreba alkoholu
- Veľa cukru a rafinovaných sacharidov (sušienky, koláče a biely chlieb) alebo škrobové sacharidy (cestoviny a ryža) vo vašej strave
Ako sa ho zbaviť:
- Pite menej alkoholu.
- Prehodnoťte svoju stravu. Vyhýbajte sa špeciálnym dietetickým výrobkom a nízkotučným potravinám. Rozhodnite sa pre vajcia, chudé mäso a zeleninu, ako aj zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy a ryby s vysokým obsahom zdravého tuku.
- Nájdite si čas na cvičenie. Nemusíte ísť do telocvične – dlhé prechádzky spojte s drepmi, výpadmi a to všetko doma.
Špeciálne pokyny:
Fyzické cvičenie a správna strava sú hlavné. Oboje vám umožnia vidieť, ako sa vaše bruško pomaly zmenšuje, a to vám dodá silu pokračovať.
Brucho v dôsledku stresu
Rozlišujúca funkcia:
Tuk je koncentrovaný okolo pupku a brucho je napnuté, nie voľné.
Príčiny:
- Chronický stres (vysoké hladiny kortizolu)
- Často vynechávate jedlo
- Veľa kávy
- Syndróm dráždivého čreva
- Nezdravé jedlá (solené orechy, zemiakové lupienky atď.).
Ako sa ho zbaviť:
- Choďte spať skôr. Spíte krátko a zle pod stresom, čo narúša produkciu leptínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať chuť do jedla a metabolizmus.
- Relaxujte pred spaním. Dychové cvičenia, dlhý kúpeľ alebo meditácia urobia divy. Takéto užitočné návyky vám pomôžu dobre spať. Obmedzte svoju nočnú spotrebu kávy (nepite viac ako 2 šálky denne).
- Nepreťažujte svoje telo cvičením. Nadbytočné kardio zvyšuje len hladinu kortizolu. Upokojiť sa vám pomôžu dlhé prechádzky či jóga. Hlavne to nepreháňajte.
- Zahrňte horčík do vašej stravy. Horčík je “relaxačný” minerál, ktorý sa nachádza v tmavozelenej zelenine, orechoch a pšeničných otruboch.
Špeciálne pokyny:
Pred spaním si doprajte harmančekový čaj a chvíľku jógy. To pomôže znížiť hladinu kortizolu a vaše telo sa upokojí.
Nižšie “položené” brucho
Rozlišujúca funkcia:
Ste štíhly, ale spodná časť vášho brucha vytŕča.
Príčiny:
- Nedávne materstvo
- Monotónne cvičenie v telocvični
- Nezmenená strava
- Zakrivenie chrbtice
Ako sa ho zbaviť:
- Zdravá strava a veľa vlákniny. Zelená listová zelenina, celozrnný chlieb a iné zdroje vlákniny sú pre vás to najlepšie.
- Dajte sa na drepy. Pravdepodobne ich robíte nesprávne, vyvíjate príliš veľké úsilie na dolnú časť chrbta, zhoršujete zakrivenie chrbtice a zvýraznite bruško.
- Rovnaké rozloženie cvičenia. Nepreťažujte žiadnu časť tela. Vyskúšajte kruhový tréning – týmto spôsobom budete pracovať na každej svalovej skupine.
Špeciálne pokyny:
Pite viac vody a rozhodnite sa pre ľahko stráviteľné potraviny (zelenú zeleninu) a ľahké bielkoviny (ryby a kuracinu).
Nenašli ste doteraz ešte to svoje? Ďalšie typy bruška nájdete na nasledujúcej strane.
Tehotenské brucho
Rozlišujúca funkcia:
Po pôrode brucho vyzerá, akoby ste boli opäť tehotná.
Príčiny:
- Príliš málo času pre seba. Dosiahnutie výsledkov sa stáva ťažším, než bolo pred tehotenstvom. Bude trvať aspoň 6 týždňov, kým sa vrátite na normálnu veľkosť.
- Začali ste tréning príliš skoro. Je lepšie mať oddych aspoň 2-3 mesiace po pôrode pred nástupom do cvičenia.
- Slabé panvové svaly.
Ako sa ho zbaviť:
- Zahrňte do stravy rybí olej.
- Skúste denne konzumovať zdravé tuky: orechy, rastlinný olej a olivy. Pomáhajú vám bojovať proti únave, čo je bonus pre matky.
- Vyskúšajte tento cvik, ktorý pôsobí ako korzet pre vaše telo. Napnite a uvoľnite svaly panvového dna 15-20 krát a zopakujte toto cvičenie 5 krát denne.
Špeciálne pokyny:
Vyskúšajte popoludňajší spánok. Zakryte okná a pospite si počas dňa – hormóny spánku zintenzívnia spaľovanie tukov.
Nafúknuté brucho
Rozlišujúca funkcia:
Vaše brucho je ráno ploché, ale počas dňa rastie, bez ohľadu na to, či máte nadváhu.
Príčiny:
- Alergia na potraviny
- Lenivé črevá
- Nerovnováha črevnej flóry
Ako sa ho zbaviť:
- Vylúčte potraviny, ktoré s vašim telom nefungujú. Medzi najčastejšie intolerantné látky patrí lepok (chlieb, cestoviny, cukrovinky), alkohol, droždie (koláče, pivo) a spracované mliečne výrobky (syr, mlieko, maslo).
- Voľte stravu bohatú na čerstvú zeleninu, mäso, kuracie mäso a ryby. Pokúste sa vyhnúť chlebu a múčnikom po dobu 2 týždňov a uvidíte, či sa vás prestane nafukovať.
- Nepreskakujte raňajky. To je najdôležitejšie jedlo dňa, pretože trávenie je na vrchole ráno. V noci nejedzte. Jedlo dôkladne prežujte a pite veľa vody.
- Nafúknutie môže byť príznakom nevyváženej črevnej flóry. Probiotiká sú najjednoduchšie riešenie. Sú prítomné v kyslej smotane, niektorom ovocí a zelenine vrátane kapusty, cesnaku a cibule. Zdravý žalúdok je plochý žalúdok.
Špeciálne pokyny:
Dýchajte. Urobte nasledujúce cvičenie každé ráno: ležte na chrbte, úplne sa uvoľnite a vdychujte/vydychujte hlboko 10 krát. Po jedle sa prejdite.
